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2012-03-03 17:30:41 : fin 2 eme semaine prepa marathon

demain je termine la deuxieme semaine prepa marathon par 40 minute de footing A vincennes puis 2 fois 10 km allure marathon en 4'25.Vous pourez suivre en direct ici http://www.facebook.com/#!/profile.php?id=1073130401

voici le resumé des deux semaines d'entrainnement.

Premiere semaine:

LUNDI
6km en 4’52 puis 5000 m allure marathon en 4'25.

MARDI
50 minutes puis 4000 allure marathon en 4'22'7. Pulse 156

MERCREDI

Matin: footing 50 minute

Apres midi

3 kms échauffement puis 4 fois 2000
premier 2000 en 4'25
deuxieme 4'17
troisieme 4'10
4 eme 4'06 puls 166

JEUDI
Footing 45 minute

VENDREDI
15 fois 300 avec 100 m de recup

107-puls 149 recup 42 s
107puls154recup 42
1 04 puls156recup 42
105puls159recup 44
104puls161 recup 45
104 puls163recup44
104puls163recup 48
103 puls164 recup51
1'04puls163 recup 49
1'04puls163 recup 51
1'02puls165recup51
103puls164recup54
103puls163 recup 59
1'01puls165 recup 58
58"2puls167 recup

SAMEDI
footing 45 minute

DIMANCHE
25 kms avec 2 fois 1000 allure marathon


2eme SEMAINE

LUNDI
4 fois 4000 m

4'39 141
4’40 144
4’ 38 145
4’ 30 148

pause 1'40

4'28. 148
4'32. 148
4'27. 152
4'25 153

pause 2'40

4'14 155
4'17 155
4'12. 159
4'13. 160

pause 2'42

4'14. 155
4'10. 161
4'09. 161
4'07 164

MARDI
30 minute d'échauffement puis 8 fois 1000

3'52 - puls 156
pause 1'20
3'53 - 159
1'21
3'50 -163
1'34
3'53 - 161
1'33
3'59- 160
2'27
3'49- 164
1'44
3'57- 162
2'01
3'50-165

MERCREDI
2 fois 1 heure de footing

JEUDI

Matin: footing 50 minute

Apres midi

10 minutes d'échauffement puis 3 kms+7 kms allure marathon

4'46 140
4'48 141
4'43 147
4'20 149
4'23 154

2'40 pause

4'13 154
4'21 155
4'23 156
4'20 157
4'18 156

VENDREDI

2 footing 50 minutes

SAMEDI

1 footing 40 minutes

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2012-02-05 13:17:22 : foulées de Vincennes - 2 photos - 0 réaction

2012-01-27 13:21:46 : 4 fois 2000 m - 1 photo - 0 réaction

2011-12-26 23:03:02 : 2 fois 4000 m allure marathon a 3 mois et demi de paris. - 0 photo - 0 réaction

fort de mes seances d'endurences a 80 % de fcm pour 13 kmh. j'ai fais ce soir un 2 fois 4000 m allure marathon a environ 14 kmh. le premier en 17'09 et le deuxieme en 17 '11. allure tres reguliere donc. ca fais du 14kmh.C'est assez dur quand même, en fait, je n'ai pas l'habitude de courrir a cette vitesse et ca va un peu vite, j'ai du mal a garder ma trajectoire.Au total ca fais 8 Km soit un cinquieme du marathon. je ne me vois pas trop tenir 40 km a cette allure là. quoique le coeur ne monte pas tellement. a peine 148 de moyenne pour la premiere serie et 150 pour la deuxieme serie. Non en fait ca fais un peu mal au ventre. c'est le fois gras, les huitres et les mandarines qui remonte. peu etre je vais essayer de refaire une dizaine de kilometre allure marathon dans la semainne puisque c'est une semaine de repos. en effet j'ai fais mes 10 seances d'endurences. en fait j'en ai fais 3 en 3 jours avant noel 12, 16 et 19 km toujours a 13 kmh et avec parfois une acceleration sur 400 metres a 16 kmh sur la seance de 16 kms. la seance de 19 kms en fait, je voullais faire 20 kms mais impossible d'avancer sur la fin.Dans le dernier kilometre , ma vitesse a chutter a moins de 10 kmhtandis que la frequence cardiaque passait endessous de 140.

Me voila donc bientot pret pour le cycle de janvier où à l'interieure des seances d'endurances a 13, 2 kmh , je vais integrer davantage d'allure marathon a 14 kmh, le plus possible, sur les 10 seances a venir.

2011-12-17 11:26:19 : Entrainement à 120 jours du marathon de paris 2012 pour 14 km/h et moins. - 0 photo - 0 réaction

Entrainement à 120 jours du marathon de paris 2012 pour 14 km/h
Comme j’ai déjà fais 3 marathon autour de 3 h en 2006, 2007 et 2008 je suppose que je peux faire un 4eme en 2012 aux alentour de 14 km/h, avec un entrainement approprié. Apres des footings essentiellement à allure modéré depuis 2 ou 3 ans, j’ai repris quelque chose d’un peu plus costaud depuis le mois de novembre. Donc en novembre je commençais un premier cycle de 3 semaines avec 2 fois 40 minutes a 13 km/h. Au 15 décembre j’arrive a la moitie du second cycle de décembre. Il m’avait fallu au moins une dizaine de jours pour récupérer du premier cycle. Je suis très proche de réaliser mon objectif de décembre qui était de faire environ 4 h par semaine a une allure de 80% de la fréquence cardiaque maxi et inferieur de 5% en vitesse et fréquence cardiaque a mon allure marathon. Voici le détail des premières séances qui représentent la moitié du programme de décembre. Il me reste 5 séances importantes.
• 2 décembre : 10400 mètres en 43’59 soi 14,12 km /h fréquence cardiaque moyenne 153 (allure marathon)maxi 161
• 5 décembre 12000 mètres en 52’38 soi 13,68 km/h fréquence cardiaque moyenne 148
• 8 décembre 16000 mètres en 1 h12’ 07 soi 13,31 km/h et avec le dernier 400 metre a 16 km/h fréquence cardiaque moyenne 148 maxi 169
• 10 décembre 20000 mètres en 1h30’ 35 soi 13,25 km/h dernier 400 mètres de 13 à 16 km/h fréquence cardiaque moyenne 146 maxi 153
• 12 décembre 16000 mètres en 1h13’ 13 soi 13,11 km/h fréquence cardiaque moyenne 148
• 14 décembre 12000 mètres en 53’32 soi 13,45 km/h dernier kilomètre accélération progressive de 14 à 16 km/h fréquence cardiaque moyenne de 146, maxi 164
• 15 décembre 10000 mètres en 43’57 soi 13,65km/h fréquence cardiaque moyenne 145
• 16 décembre 13000 footing récupération 10 kmh fréquence cardiaque moyenne 115
Par rapport à novembre, j’ai enlevé les footings de récup, j’en ai fais qu’un. Je fais bien l’équivalent d’un footing de récup dans une journée de travaille. Donc c’est pas la peine d’en rajouter. Apres la séance de 20 km du 10 décembre je voulais augmenter a 24 kms pour la séance suivante, mais je commençais a avoir un peu mal aux jambes alors j’ai réduis a 16 kms et pareil pour la séance suivante ou j’ai encore réduit à 12 puis à 10 . Peu être pourrais je remonter a 20 kms dans les 5 séances qui me reste. J’ai également introduit des allures un peu plus dynamique avec 400m 800 mètre ou 1000 mètre en fin de séance a allure marathon ou supérieur allure marathon. Et je pense que je vais introduire de plus en plus ce genre d’accélération pour pas m’enfermer dans du 13 kmh alors que je vais courir a 14 km/h. Apres décembre il me reste un cycle d’un mois en janvier puis à partir du 15 février une préparation marathon de 8 semaines. Je pense donc que d’ici cette préparation, j’aurais développé au maximum mes qualités foncières dans les 3 mois qui précède. C’est un peu juste, mais c’est déjà bien.
Je pense que pour quelqu’un qui veut faire le marathon de paris a 10 , 11, 12, 13, 14, 15, 16 kmh, y’a pas grand-chose a changer. Sauf qu’a 10 kmh l’allure marathon sera a 80% de la fcm donc il vaut mieux s’entrainer a 75% pour les années suivantes augmenter ce pourcentage.
Je ne connais pas du tout ma fréquence cardiaque maxi. En fait je pense pas qu’il ya ai besoin de connaitre sa fréquence cardiaque maxi qui a mon avis ne veux pas dire grand-chose. Je crois que le mieux est de se référer a sa fréquence cardiaque sur une compétions antérieure qui peu être un semi si on n’a jamais fais de marathon puis de s’entrainer a des fréquences cardiaque inferieur a sa fréquence cardiaque en compétition. Comme sur marathon en général je suis autour de 160 avec une moyenne de 157, je part du principe qu’en 3 heure je cours a 85% de ma fréquence cardiaque maxi et donc en m’entrainant a une fréquence cardiaque moyenne de 145-148 je suppose que je suis a 80% de ma fcm. A cette allure là, c’est celle que je peux tenir le plus longtemps à l’entrainement sans fatigue excessive tout en étant proche de mon maximum, donc c’est cette fréquence qui est susceptible de développer le plus mes qualités cardiaques et d’une façon durable. Je pense que si j’avais fais une préparation marathon sur une période plus longue, si j’avais commencé en aout, j’aurais commencé avec une fréquence cardiaque moyenne moins élevé de 135-138 au lieu de 145-147.

2011-11-22 18:25:54 : Programme entrainnement marathon de paris 2012+contre rendue seance recup a 80 %fcm - 1 photo - 0 réaction

Entrainement pour le marathon de paris.
Ce soir je test mon 500sd sur la piste avec juste, je pense 40 minute probablement a 13 kmh a 80 % de fcm. Je fais ma récup alors je divise le temps par 2. Lorsque je reprendrais un nouveau cycle je partirais sur 10 séance de 40 minute a 1 h30 couru a 80% avec 10 séance d de 1h30 courue a 110-120 en 20 jours.
Pas sur que de faire 10 séance a 80% soi ce qu’il ya de mieux a faire et que c’est un tout petit peu élever. Que je devrais plutôt mieux être a 78% par exemple. De toute façon je ne reprendrais pas le cycle tant que je n’aurais pas récupéré des 3 semaines couru a cette allure la. SI je commence le 1 décembre, ca me fait du 1er au 20 décembre puis du 1er au 20 janvier, du 1er au 20 février puis du 1er au 20 mars ensuite 25 jours de récup jusqu’au 15 avril. Le dernier cycle je le ferais plus facile. Autrement dis le maximum de travail (volume multiplié par intensité) sera effectuer un peu près a plus d’un mois et 25 jours du marathon.
Il me reste donc 10 séance en décembre 10 séance en janvier 10 séance en février de travail ou l’intensité et le volume vont aller cressendo. Comme cela ca me permet de tout de suite de trouver la bonne allure. le fait de savoir qu’il va falloir faire 30 séance difficile derrière oblige forcement a régler la bonne allure et peu être que je vais diminuer un peu, peu être que en décembre je vais faire mes séances un peu moins dur pour pouvoir augmenter le rythme en janvier puis encore en février.
L’intérêt de tout cela est que le marathon sera plus facile. Bonne course a tous.

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