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2011-12-17 11:26:19 : Entrainement à 120 jours du marathon de paris 2012 pour 14 km/h et moins.

Entrainement à 120 jours du marathon de paris 2012 pour 14 km/h
Comme j’ai déjà fais 3 marathon autour de 3 h en 2006, 2007 et 2008 je suppose que je peux faire un 4eme en 2012 aux alentour de 14 km/h, avec un entrainement approprié. Apres des footings essentiellement à allure modéré depuis 2 ou 3 ans, j’ai repris quelque chose d’un peu plus costaud depuis le mois de novembre. Donc en novembre je commençais un premier cycle de 3 semaines avec 2 fois 40 minutes a 13 km/h. Au 15 décembre j’arrive a la moitie du second cycle de décembre. Il m’avait fallu au moins une dizaine de jours pour récupérer du premier cycle. Je suis très proche de réaliser mon objectif de décembre qui était de faire environ 4 h par semaine a une allure de 80% de la fréquence cardiaque maxi et inferieur de 5% en vitesse et fréquence cardiaque a mon allure marathon. Voici le détail des premières séances qui représentent la moitié du programme de décembre. Il me reste 5 séances importantes.
• 2 décembre : 10400 mètres en 43’59 soi 14,12 km /h fréquence cardiaque moyenne 153 (allure marathon)maxi 161
• 5 décembre 12000 mètres en 52’38 soi 13,68 km/h fréquence cardiaque moyenne 148
• 8 décembre 16000 mètres en 1 h12’ 07 soi 13,31 km/h et avec le dernier 400 metre a 16 km/h fréquence cardiaque moyenne 148 maxi 169
• 10 décembre 20000 mètres en 1h30’ 35 soi 13,25 km/h dernier 400 mètres de 13 à 16 km/h fréquence cardiaque moyenne 146 maxi 153
• 12 décembre 16000 mètres en 1h13’ 13 soi 13,11 km/h fréquence cardiaque moyenne 148
• 14 décembre 12000 mètres en 53’32 soi 13,45 km/h dernier kilomètre accélération progressive de 14 à 16 km/h fréquence cardiaque moyenne de 146, maxi 164
• 15 décembre 10000 mètres en 43’57 soi 13,65km/h fréquence cardiaque moyenne 145
• 16 décembre 13000 footing récupération 10 kmh fréquence cardiaque moyenne 115
Par rapport à novembre, j’ai enlevé les footings de récup, j’en ai fais qu’un. Je fais bien l’équivalent d’un footing de récup dans une journée de travaille. Donc c’est pas la peine d’en rajouter. Apres la séance de 20 km du 10 décembre je voulais augmenter a 24 kms pour la séance suivante, mais je commençais a avoir un peu mal aux jambes alors j’ai réduis a 16 kms et pareil pour la séance suivante ou j’ai encore réduit à 12 puis à 10 . Peu être pourrais je remonter a 20 kms dans les 5 séances qui me reste. J’ai également introduit des allures un peu plus dynamique avec 400m 800 mètre ou 1000 mètre en fin de séance a allure marathon ou supérieur allure marathon. Et je pense que je vais introduire de plus en plus ce genre d’accélération pour pas m’enfermer dans du 13 kmh alors que je vais courir a 14 km/h. Apres décembre il me reste un cycle d’un mois en janvier puis à partir du 15 février une préparation marathon de 8 semaines. Je pense donc que d’ici cette préparation, j’aurais développé au maximum mes qualités foncières dans les 3 mois qui précède. C’est un peu juste, mais c’est déjà bien.
Je pense que pour quelqu’un qui veut faire le marathon de paris a 10 , 11, 12, 13, 14, 15, 16 kmh, y’a pas grand-chose a changer. Sauf qu’a 10 kmh l’allure marathon sera a 80% de la fcm donc il vaut mieux s’entrainer a 75% pour les années suivantes augmenter ce pourcentage.
Je ne connais pas du tout ma fréquence cardiaque maxi. En fait je pense pas qu’il ya ai besoin de connaitre sa fréquence cardiaque maxi qui a mon avis ne veux pas dire grand-chose. Je crois que le mieux est de se référer a sa fréquence cardiaque sur une compétions antérieure qui peu être un semi si on n’a jamais fais de marathon puis de s’entrainer a des fréquences cardiaque inferieur a sa fréquence cardiaque en compétition. Comme sur marathon en général je suis autour de 160 avec une moyenne de 157, je part du principe qu’en 3 heure je cours a 85% de ma fréquence cardiaque maxi et donc en m’entrainant a une fréquence cardiaque moyenne de 145-148 je suppose que je suis a 80% de ma fcm. A cette allure là, c’est celle que je peux tenir le plus longtemps à l’entrainement sans fatigue excessive tout en étant proche de mon maximum, donc c’est cette fréquence qui est susceptible de développer le plus mes qualités cardiaques et d’une façon durable. Je pense que si j’avais fais une préparation marathon sur une période plus longue, si j’avais commencé en aout, j’aurais commencé avec une fréquence cardiaque moyenne moins élevé de 135-138 au lieu de 145-147.

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2011-11-22 18:25:54 : Programme entrainnement marathon de paris 2012+contre rendue seance recup a 80 %fcm - 1 photo - 0 réaction

Entrainement pour le marathon de paris.
Ce soir je test mon 500sd sur la piste avec juste, je pense 40 minute probablement a 13 kmh a 80 % de fcm. Je fais ma récup alors je divise le temps par 2. Lorsque je reprendrais un nouveau cycle je partirais sur 10 séance de 40 minute a 1 h30 couru a 80% avec 10 séance d de 1h30 courue a 110-120 en 20 jours.
Pas sur que de faire 10 séance a 80% soi ce qu’il ya de mieux a faire et que c’est un tout petit peu élever. Que je devrais plutôt mieux être a 78% par exemple. De toute façon je ne reprendrais pas le cycle tant que je n’aurais pas récupéré des 3 semaines couru a cette allure la. SI je commence le 1 décembre, ca me fait du 1er au 20 décembre puis du 1er au 20 janvier, du 1er au 20 février puis du 1er au 20 mars ensuite 25 jours de récup jusqu’au 15 avril. Le dernier cycle je le ferais plus facile. Autrement dis le maximum de travail (volume multiplié par intensité) sera effectuer un peu près a plus d’un mois et 25 jours du marathon.
Il me reste donc 10 séance en décembre 10 séance en janvier 10 séance en février de travail ou l’intensité et le volume vont aller cressendo. Comme cela ca me permet de tout de suite de trouver la bonne allure. le fait de savoir qu’il va falloir faire 30 séance difficile derrière oblige forcement a régler la bonne allure et peu être que je vais diminuer un peu, peu être que en décembre je vais faire mes séances un peu moins dur pour pouvoir augmenter le rythme en janvier puis encore en février.
L’intérêt de tout cela est que le marathon sera plus facile. Bonne course a tous.

2011-11-21 18:46:28 : entrainnement marathon de paris 2012 - 1 photo - 0 réaction

il reste 145 jours pour etre en forme. Je viens de faire 3 semainne dur avec 3 fois par semainne environ 3 fois 1 h a 80 %. au debut des 3 semaines j'etait plutot a 3 fois 40 minute. A la fin des 3 semainnes j'etais plutot a 3 fois 1h10 . la derniere seance j'ai fais 2 fois 10 km a 80% pour une frequence cardiaque de 145 environ. Maintenant je suis bien fatiguer. Je vais me reposer j'usqu'a temps que j'ai entierement récupéré.

pour cela je fais des footings a 110 - 120 où je suis a 9- 10 kmh.

je sais maintenant que je peux courrir a l'entrainnement 20 km a 13 kmh sans difficulté. je suis a 10 pulsation de moins que je pourrais etre au mois d'avril.

je crois que j'ai reussi a perdre 1 kilo. je suis maintenant a 84 kilo. Ma vitesse a legerement augmenté. j'ai commencé a 12,7 kmh sur 40 minute pour monter jusqu'a 13,6 kmh sur 1 h et redeescendre a 13,3 sur 1h30. toujours a 145 de moyenne. En fait c'est peu etre un peu élever comme frequence cardiaque. Peux etre faudra t'il que je diminue.On vera d'ici 8 ou 10 jours quand je reprendrais un nouveau cycle de 3 semainnes.

voici une seance de 1h30 a 120 de pulsation, c'est une seance de recup.

2011-11-14 22:26:40 : rv le 15 avril 2012 - a l'arc de triomphe - 1 photo - 0 réaction

J’attaque la troisième semaine. Je suis arrivé a prendre un bon rythme. Ce qui me paraissait infaisable est devenu facile. Il semble que j’ai perdu un petit kilo. J’alterne les séances dynamiques avec les séance de récup .

Ma semaine type
Lundi :footing repo
Mardi 60 minute a 13 kmh puls 145
Mercredi 1h30 footing recup a 9kmh
Jeudi 70 minute à 13 kmh puls 145
Vendredi 1h30 footing recup 9 kmh
Samedi 50 minute à 13 kmh puls 145
Dimanche 1h30 recup 9 kmh

Le 13 kmh est devenu facile a tenir. Je peux faire des accélérations a 15 16 ou 17 kmh durant 100 metre pour revenir a 13 kmh. J’en fais une ou 2 a chaque séance.
Je pense que je vais allonger la séance a 13 kmh a 80 minute pour 4 heure par semaine a cet allure. L’idée est qu’en allongeant la séance j’ai moins de risques d’être a une allure trop rapide. Durant la séance, je me concentre sur la bonne allure. C’est celle qui me permettra de multiplié les séances jusqu’en mars, tout en augmentant progressivement la vitesse à chaque séance.
Je pense que je vais battre mon record sans avoir à forcer. Ni pendant l’entrainement, ni pendant l’épreuve.

Rendez vous le 15 avril Arc de triomphe

2011-11-09 18:08:53 : Programme entrainement marathon de paris 2012 - 0 photo - 0 réaction

Mon programme est simple. c'est une heure de footing a 140- 150 (1 kmh de moins que l'allure marathon) 3 fois par semainne+ 3 footing a 110- 120 ou je cour le plus lentement possible pour la regeneration et faire fondre les graisse.

comme je pese 85 kg, j'ai une chance de progresser rien qu'en faisant des footing lent a 9 kmh, grasse a la perte du poids. si je perd 8 kg, j'arrive a un indice taille poid idéal de 78 KGs pour 1,87M.

pour ce qui est des footings a 140- 150 l'objectif est d'arrivé a 1h20 3 fois par semaine, d'ici quelques mois tout en augmentant progressivement la frequence cardiaque pour arriver a la frequence caridaque marathon (environ 155)dans les 2 mois qui precede le marathon.

1 jour de repos par semaine, semainne alleger toutes les 3 semaines.

Si j'arrive a faire cela je bas mon record sans me fatiguer.

Quelques precisions sur le footing lent: je crois que pour un kilometrage identique la perte de poids est plus importante si la course est lente, alors que la fatigue est moindre, parceque je vais utisiser davantage les graisses.donc en courant a 9 kmh mes footing lent, progressivement je vais ameliorer la vitesse de mes footings allure sub marathon. donc si je fais 3 fois 1 h a 13 kmh pour 85 kg au mois de novembre en étant a 145 de frequence cardiaque. en theorie je devrais arriver 14,35 kmh sur 1 h 20 pour 77 kg et pour la même frequence caridauqe de 145. moi ca me parret plutot eleve comme vitesse d'autant que ce n'est même pas mon allure marathon puisque je ne suis qu'a 145. mon allure marathon est 1 kmh plus rapide si j'augmente les puls de 10, cela nous fais du 15,35 kmh.

2011-11-06 22:17:30 : Début preparation marathon paris 2012 pour la fin du nucleaire avec francois hollande - 0 photo - 0 réaction

La fin de semaine a été dur, en fait je crois que des lundi c’a été dur et puis chaque jour a été plus dur encore. Mais enfin j’ai atteint un début d’objectif, une sorte de base pour commencer ma préparation marathon, en effet j’ai réussi a faire 160 minute d’endurance à 142 de fréquence cardiaque pour 13 km/h et 85 kg. J’ai travaillé un jour sur 2 avec chaque fois 2 fois 20 minutes ou 3 fois 20 minutes, pour un total de pres de 3 heures. Il faut maintenant que j’arrive a maintenir ce travaille hebdomadaire encore 2 semaines de suite pour arriver fin novembre avec 3 fois 1 heure par semaine. Peu être alors après, mi décembre, je pourrais envisager de faire un 10 KM a 14 kmh , ce qui devrait constitué une séance de seuil allure semi, je pensais a la corrida d’Issy les moulineaux.
Mais rien n’est sur, en fait il faudrait que je face plus de séances a 60% de fréquence cardiaque, pour récupérer. Sur ma dernière série de 40 minutes il m’a fallu beaucoup de temps pour m’échauffer. Je ne dépassais pas le 9 kmh pour 110, cela faisais mal aux jambes. Je crois qu’il me faudrait bien 3 a 4 heures par semaine a cet allure pour me régénérer. C’est ce dont a quoi j’ai pensé cet apres midi en faisant la sieste.

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