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2011-11-14 22:26:40 : rv le 15 avril 2012 - a l'arc de triomphe

J’attaque la troisième semaine. Je suis arrivé a prendre un bon rythme. Ce qui me paraissait infaisable est devenu facile. Il semble que j’ai perdu un petit kilo. J’alterne les séances dynamiques avec les séance de récup .

Ma semaine type
Lundi :footing repo
Mardi 60 minute a 13 kmh puls 145
Mercredi 1h30 footing recup a 9kmh
Jeudi 70 minute à 13 kmh puls 145
Vendredi 1h30 footing recup 9 kmh
Samedi 50 minute à 13 kmh puls 145
Dimanche 1h30 recup 9 kmh

Le 13 kmh est devenu facile a tenir. Je peux faire des accélérations a 15 16 ou 17 kmh durant 100 metre pour revenir a 13 kmh. J’en fais une ou 2 a chaque séance.
Je pense que je vais allonger la séance a 13 kmh a 80 minute pour 4 heure par semaine a cet allure. L’idée est qu’en allongeant la séance j’ai moins de risques d’être a une allure trop rapide. Durant la séance, je me concentre sur la bonne allure. C’est celle qui me permettra de multiplié les séances jusqu’en mars, tout en augmentant progressivement la vitesse à chaque séance.
Je pense que je vais battre mon record sans avoir à forcer. Ni pendant l’entrainement, ni pendant l’épreuve.

Rendez vous le 15 avril Arc de triomphe

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2011-11-09 18:08:53 : Programme entrainement marathon de paris 2012 - 0 photo - 0 réaction

Mon programme est simple. c'est une heure de footing a 140- 150 (1 kmh de moins que l'allure marathon) 3 fois par semainne+ 3 footing a 110- 120 ou je cour le plus lentement possible pour la regeneration et faire fondre les graisse.

comme je pese 85 kg, j'ai une chance de progresser rien qu'en faisant des footing lent a 9 kmh, grasse a la perte du poids. si je perd 8 kg, j'arrive a un indice taille poid idéal de 78 KGs pour 1,87M.

pour ce qui est des footings a 140- 150 l'objectif est d'arrivé a 1h20 3 fois par semaine, d'ici quelques mois tout en augmentant progressivement la frequence cardiaque pour arriver a la frequence caridaque marathon (environ 155)dans les 2 mois qui precede le marathon.

1 jour de repos par semaine, semainne alleger toutes les 3 semaines.

Si j'arrive a faire cela je bas mon record sans me fatiguer.

Quelques precisions sur le footing lent: je crois que pour un kilometrage identique la perte de poids est plus importante si la course est lente, alors que la fatigue est moindre, parceque je vais utisiser davantage les graisses.donc en courant a 9 kmh mes footing lent, progressivement je vais ameliorer la vitesse de mes footings allure sub marathon. donc si je fais 3 fois 1 h a 13 kmh pour 85 kg au mois de novembre en étant a 145 de frequence cardiaque. en theorie je devrais arriver 14,35 kmh sur 1 h 20 pour 77 kg et pour la même frequence caridauqe de 145. moi ca me parret plutot eleve comme vitesse d'autant que ce n'est même pas mon allure marathon puisque je ne suis qu'a 145. mon allure marathon est 1 kmh plus rapide si j'augmente les puls de 10, cela nous fais du 15,35 kmh.

2011-11-06 22:17:30 : Début preparation marathon paris 2012 pour la fin du nucleaire avec francois hollande - 0 photo - 0 réaction

La fin de semaine a été dur, en fait je crois que des lundi c’a été dur et puis chaque jour a été plus dur encore. Mais enfin j’ai atteint un début d’objectif, une sorte de base pour commencer ma préparation marathon, en effet j’ai réussi a faire 160 minute d’endurance à 142 de fréquence cardiaque pour 13 km/h et 85 kg. J’ai travaillé un jour sur 2 avec chaque fois 2 fois 20 minutes ou 3 fois 20 minutes, pour un total de pres de 3 heures. Il faut maintenant que j’arrive a maintenir ce travaille hebdomadaire encore 2 semaines de suite pour arriver fin novembre avec 3 fois 1 heure par semaine. Peu être alors après, mi décembre, je pourrais envisager de faire un 10 KM a 14 kmh , ce qui devrait constitué une séance de seuil allure semi, je pensais a la corrida d’Issy les moulineaux.
Mais rien n’est sur, en fait il faudrait que je face plus de séances a 60% de fréquence cardiaque, pour récupérer. Sur ma dernière série de 40 minutes il m’a fallu beaucoup de temps pour m’échauffer. Je ne dépassais pas le 9 kmh pour 110, cela faisais mal aux jambes. Je crois qu’il me faudrait bien 3 a 4 heures par semaine a cet allure pour me régénérer. C’est ce dont a quoi j’ai pensé cet apres midi en faisant la sieste.

2011-11-01 17:44:06 : Marathon de paris avril 2015 pour soutenir Francois Hollande. 75 à 50% d’énergie nucléaire c’est possible. - 0 photo - 0 réaction

Marathon de paris avril 2015 pour soutenir Francois Hollande. 75 à 50% d’énergie nucléaire c’est possible.

Je me suis inscris la semaine dernière pour le marathon de paris. Il reste plus qu’environ 6000 dossard. Le marathon est dans 166 jours. Je cours pour soutenir Francois Hollande dans sa course à la présidentielle. En effet depuis près de 30 ans nous subissons la dictature de nucléaire et enfin se présente l’occasion de passer à autre chose. Francois Hollande propose comme les allemands de transformer environ 25 % du nucléaire d’ici 2025 en d’autres énergies plus respectueuses de l’environnement. Je sais que c’est possible car j’ai été installateur de panneaux solaire photovoltaïque pendant 2 mois. Je connais le cout de l’énergie solaire. Il est devenu en quelques années très compétitifs. Actuellement First Solar un leader Américain de panneaux photovoltaïque propose des panneaux à 50 centimes d’euro le watt crête. Cela rend possible des installations solaire au sol à moins d’un euro le watt crête. Un panneau solaire peu produire de l’énergie pendant une cinquantaine d’année. 1 watt crête installé pour 1 euro produira en cinquante ans 50 KWh soit 2 centimes par kilowatt heure.
Un investissement de 10 milliards par an permettrait d’ici 2025 de se passer de 25 % d’énergie nucléaire et donc de démanteler autant de central nucléaire. Actuellement en France seul les centrales solaire sur toiture sont autorisé, leurs cout est 3 à 5 fois supérieur que des centrales au sol.
Pour ma préparation marathon, j’ai depuis 2 ou 3 ans fais tres peu de compétition, quelques semi et 10 kms en 1 h50 ou 45 minutes. Au mois de juillet j’ai fais un 800 mètre en 2’30 et 1 heure après un 1500 mètre en 5’20. J’ai fais des entrainements en endurance d’une dizaine de kilomètres quelques fois par semaine a environ 10 km/h. J’ai au moins 5 kilo en trop. Je pense que mon entrainement durant les 4 prochains mois sera essentiellement basé sur l’endurance et sur des séances a allure plus soutenue, à une allure inferieur a ma vitesse marathon, pour une fréquence cardiaque de 75 a 80% inferieur a la fréquence cardiaque marathon. Mon objectif sera d’augmenter chaque semaine le temps couru a cette allure d’endurance qui peu être couru tout les jours pour quelqu’un de tres entrainés.
Je fais des série de 2 fois 20 minutes pendant lesquels ma fréquence cardiaque se stabilise a environ 143 pulsations, cela correspond à 82 % de ma fréquence cardiaque théorique alors que sur marathon je serais plutôt a 153 durant les 20 premier kilomètre puis 163 durant les 20 dernier. A cette fréquence je suis environ à 13 kmh. Si déjà j’arrive a faire deux séances de 40 minute par semaine a cette allure la je suis content. Mais avec l’entrainement et au bout de quelques mois, je devrais etre capable de faire des séances de 4 fois 20 minute 3 fois par semaine et a une allure un peu plus rapide si je perds du poids. Ou alors cela veux dire que je ne suis pas a la bonne allure. Ensuite durant la préparation marathon, je limiterais les séances a 40 minutes, mais a une allure plus soutenue d’un kilomètre heure avec 10 pulsations de plus.
Et comme j’ai toute les chances d’être le mieux préparé possible pour le 15 avril. Je pense que je porterais un maillot « 75 à 50% d’énergie nucléaire, avec François Hollande, c’est possible ! »…ce qui est sur est que c’est impossible avec Nicolas SARKOZY qui préférerait se couper un bras que d’arrêter le nucléaire, comme il le dit lui-même.
Bonne préparation à tous et a toutes !

2011-03-31 21:02:54 : 3 fois 4000 m - 0 photo - 0 réaction

3 fois 4000 en 18'30 avec 2 pauses d'une minute. J'ai progressé depuis le mois de janvier en doublant la distance pour la même allure.
Poids 87 kgs.

Je pense que de dois pouvoir faire 5 fois 4000 ou 6 fois 4000 a la meme allure.

2011-02-22 22:41:51 : Base d'endurance - 0 photo - 0 réaction

Un peu comme un debutant je reprend la course a pied. Je suis tombe a un niveau tres bas. Il y a 2 ans javais mis laccent sur laviron où jai pu approcher mon record sur 2000 metre a lergometre mais depuis un an a cause du travail lentrainnement a ete tres discontinue.

Il y a trois ou 4 ans apres mon record sur marathon en 2 h 57, je pouvais faire tout les jours 23 kms en un peu moins de 2 h. Javais une frequence cardiaque denviron 130.

Les 10 kms de vincennes , apres quelques seances de seuil mon donné une idee de mon niveau : 13 kmh sur 10 kms soit 45 minutes.

Pour reprendre les bases dentrainnement aviron qui donnent de tres bon resultat pour les athletes de lequipes de france il existe deux type de travaille qui represente a eux seul 80 a 90 pour cent de lentrainnement. Cest le b1 qui represente 75 % de frequence cardiaque et le b2 qui est equivalent a lallure marathon.
Un atlhete de haut niveau est capable de faire 1 h 30 de b1 tout les jours . Le b2 se travaille sur des periodes plus courte de lordre de 30 a minute.

Je pense quun debutant na pas besoin daller audela du b1 tant quil nest pas capable den faire 4 h par semaines. Cest mon cas.

Je crois que je progresse assez vite et que je vais pouvoir arriver a mes 4 h de b1 dans la semaine, sans fatigue execive.

Le b0 est interessant aussi en cas de surmenage ou de blessure, il permet de se regenerer . Des fois il permet de reprendre du poids et de retrouver le gout perdu lors de periode dentrainnement trop intensive. Pour moi cest du 8 a 10 kmh pour 110 120 de pulsation. Pour le b1 je tiens maintenant le 12 kmh pendant 1 h a 143 pendant plusieurs jours de
suite. Je suis assez contant de cette vitesse puisse que cest ma vitesse dentrainnement davant, meme si mes pulsations sont plus elever de15.

Ce quil est possible de faire en fin de seance cest une acceleration a fond progressive sur 200 metres pour garder de la tonicite.

A la suite de quoi quand je metriserais bien le b1 et qua chaque seance je pourrais sois augmenter legerement ma vitesse de quelsues centieme de kilometre heure ou la duree de quelques minute, jintegrerais des seances de b2 ( allure marathon) puls 156 a 158 1 fois par semainne pour essayer darriver a 40 minute.

Je pense que ce qui peux me faire progresser est dajouter une sortie longue le dimanche de 2 h a allure b0 .


Je pense pouvoir tres vite viser les 13 kmh sur mararathon et donc a lentrainnement en b2.

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