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2011-03-31 21:02:54 : 3 fois 4000 m

3 fois 4000 en 18'30 avec 2 pauses d'une minute. J'ai progressé depuis le mois de janvier en doublant la distance pour la même allure.
Poids 87 kgs.

Je pense que de dois pouvoir faire 5 fois 4000 ou 6 fois 4000 a la meme allure.

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2011-02-22 22:41:51 : Base d'endurance - 0 photo - 0 réaction

Un peu comme un debutant je reprend la course a pied. Je suis tombe a un niveau tres bas. Il y a 2 ans javais mis laccent sur laviron où jai pu approcher mon record sur 2000 metre a lergometre mais depuis un an a cause du travail lentrainnement a ete tres discontinue.

Il y a trois ou 4 ans apres mon record sur marathon en 2 h 57, je pouvais faire tout les jours 23 kms en un peu moins de 2 h. Javais une frequence cardiaque denviron 130.

Les 10 kms de vincennes , apres quelques seances de seuil mon donné une idee de mon niveau : 13 kmh sur 10 kms soit 45 minutes.

Pour reprendre les bases dentrainnement aviron qui donnent de tres bon resultat pour les athletes de lequipes de france il existe deux type de travaille qui represente a eux seul 80 a 90 pour cent de lentrainnement. Cest le b1 qui represente 75 % de frequence cardiaque et le b2 qui est equivalent a lallure marathon.
Un atlhete de haut niveau est capable de faire 1 h 30 de b1 tout les jours . Le b2 se travaille sur des periodes plus courte de lordre de 30 a minute.

Je pense quun debutant na pas besoin daller audela du b1 tant quil nest pas capable den faire 4 h par semaines. Cest mon cas.

Je crois que je progresse assez vite et que je vais pouvoir arriver a mes 4 h de b1 dans la semaine, sans fatigue execive.

Le b0 est interessant aussi en cas de surmenage ou de blessure, il permet de se regenerer . Des fois il permet de reprendre du poids et de retrouver le gout perdu lors de periode dentrainnement trop intensive. Pour moi cest du 8 a 10 kmh pour 110 120 de pulsation. Pour le b1 je tiens maintenant le 12 kmh pendant 1 h a 143 pendant plusieurs jours de
suite. Je suis assez contant de cette vitesse puisse que cest ma vitesse dentrainnement davant, meme si mes pulsations sont plus elever de15.

Ce quil est possible de faire en fin de seance cest une acceleration a fond progressive sur 200 metres pour garder de la tonicite.

A la suite de quoi quand je metriserais bien le b1 et qua chaque seance je pourrais sois augmenter legerement ma vitesse de quelsues centieme de kilometre heure ou la duree de quelques minute, jintegrerais des seances de b2 ( allure marathon) puls 156 a 158 1 fois par semainne pour essayer darriver a 40 minute.

Je pense que ce qui peux me faire progresser est dajouter une sortie longue le dimanche de 2 h a allure b0 .


Je pense pouvoir tres vite viser les 13 kmh sur mararathon et donc a lentrainnement en b2.

2011-02-17 21:54:07 : Entrainement de la semaine - 0 photo - 0 réaction

On va dire que la semaine a commencé vendredi et quelle fini au jourdhui.

En resumé jai fais 8000+8400+10000 a 12 kmh et 145 de puls et 6000 a 13 kmh et 155 de puls avec une aceleration dans le dernier 400 a 14 kmh.

Cela me fait un total de 26,4 km a 12 kmh 6 km a 13 kmh et 400 m a 14 kmh.

Je pense que mon allure marathon est plutot 12,5 kmh et que 13 km serait
Mon allure semi.

Au total Jai fais pres de 33 km a 75 et 80 % pour un peu moins de 3 h

Pour la semaine prochaine je vais voir si je peux faire 4 heures avec peu etre seulement du 12 kmh. Je pense que 4 h a 12 kmh seront plus profitable que 3 h avec un peu de 13 kmh qui fatigues davantage.

Commentaire

Vendredi = repos , samedi 8 kms et dimanche 10 kms en fait jai ete completement lessive.

Aujourdhui lundi jai projete de faire 2 fois 30 minute a 142. Les 20 premieres minutes sont assez dur. Jetais a un peu plus de 12 kmh . Les 20 minutes suivante on ete plus facile. Les 20 dernieres le coeur montait, jai reduit lallure. Finalement jai fais 11,8 km en 1 heure a une allure legerement inferieur a une allure que je pourais tenir 3 heures.

Je suis donc passe de 40 minute a une heure . Lobjectif est detre capable de realise 4 heure par semainne a cet allure sans trop de fatigue. Faire 30 minute a 80 % jeudi dernier na pas ete une tres grande idee. Ca ma demande une grande concentration. Lallure 75 % est plus interessante , elle ne demande que 50 % de concentration.

2011-02-14 21:17:10 : Entrainnement allure marathon - 0 photo - 0 réaction

Vendredi dernier j'ai fais 2 fois 4 kms a 12 kmh. Resultat jai dormis tout le week end. Aujoudhui jai recommence. Jai fais 400 m de plus . Soit 4000 +4400. toujours allure marathon. Je suis a 145 . En fait sur les 8 premier kilometre dun marathon je crois que je serais a plus de 145.mais dun autre cote avec 13 kmh sur un dix kilometre la semaine derniere, il es peu probable que je puisse tenir 3 h 30 a 12 kmh. Peux etre 12,5 kmh ca doit etre faisable sur un semi a lheure actuel .
Je vais essaye darriver a 3 ou 4 entrainnement par semaine a "allure marathon" et ca sera bien. Je vais voir comment ca va evolue. Je pense quim faut pas que je depasse 143. Ce qui ferait 75%. en fait a 143 jai un niveau de lactate qui reste faible et je controle bien ma respiration. Sur la fin ca monte un peu . A 150 mais ca va plus vite aussi. Par contre apres ca fais mal aux jambes et finalement cest ca qui es dur.

2011-02-12 17:40:35 : Entrainnement course a pied - 0 photo - 0 réaction

Mes series de 3 fois 2000 en 9 minute environ mon permis de faire moins de 45 minute au 10 km de vincennes.
Hier jai essaye 2 fois 4000 m avec des puls aux alentour de 143 . Cela ma donne du 12 kmh , seulement 1 kmh moins vite que sur le 10.

En aviron lannee derniere je faisais 2 fois 40 minute avec des puls a 143 3 ou 4 fois par semaine et de temps en temps 2 fois 20 minute a 156 de puls.avec ca jai pu approcher mon record sur 6 minutes.

2011-01-11 17:31:43 : Entrainnement - 0 photo - 0 réaction

Ce soir je vais au stade faire quelques tours. La semainne derniere j'ais fais 3 ou 4 fois 2000 metres a environ 13 kmh. c'était mon allure maximum que peu être je pourais tenir sur 10 kms. J'étais entre 9'15 et 9'30.Multiplié par 5 ca fait 47'30. Impossible d'aller plus vite.

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