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2009-01-11 19:01:05 : Entrainnement B1 endurence- estimation performance

Le B1 a été introduit il me semble par ebrard mund. un entrainneur d'aviron de l'equippe de l'alemagne de l'est et qui est venu en france dans les annés 1990 pour s'occupper de l'equipe d'aviron qui depuis a renoues avec les succes notament aux jo et championnat du monde.Dans le progamme fedeale le mois d'avant les championnat de france en septembre.il n'ya pratiquement que du B1 et du B2 a l'entrainnement pour les rameurs qui reviennent des championnats du monde en aout avec leurs medailles, sauf dans la derniere semaine ou il ya un peu de fractionner.

Ce matin deux fois 40 minute de B1 à l’ergomètre pulsation environ 143 avec une accélération de 30 seconde a la fin de chaque série. Puissance moyenne 175 watt sur la première série avec 2’06 et 2’05 pour la deuxième série avec une pulsation de plus environ. Dans accélération j’ai réussi à maintenir 550 watt pendant 20 secondes.

175 watth ca correspond a une dépense énergétique de 880 kcal heure soit la même dépense que du 11 kmh a pour 80kg. Première constatation et bien c’est pas mal du 11 kmh avec 143 de moyenne pendant 1 h 20 la différence est que a l’ergo les 143 puls sont tres facile a maintenir alors que en courant il est rare que je face des séances avec une moyenne aussi élevé, c’est facile 15 puls de plus a l’ergo. Par contre je ne sais pas a quel dépense énergétique corresponde les 55O watt, en tout cas c’est 3,14 fois plus de puissance que 11 kmh et donc ca ferrais du 34 kmh. Mes dernier test de vitesse en course a pied remonte a juillet ou je crois que j’arrivais a 12 seconde 5 sur 100 mètres et 26 ou 27 seconde sur 200 mètres soit du 7,7 mètre seconde contre l’équivalent de 9,5 mètres seconde a l’ergo.
Donc a l’ergo on peu développer plus de puissance en se fatiguant moins, c’est un constat tout simple. Le B1 c’est se dont on est capable de réaliser tout les jours pendant 1 h 20 et ca correspond a 55% de la puissance maxi sur 6 ou 7 minutes, ce qui me donne 6’40 sur 2000 a l’ergo. Ce qui est déjà une très bonne prévision de performance pour moi puisque j’ai fais que 6’50 en décembre et que mon record est a 6’ 34.Ce qui m’intéresse de savoir pour e moment est si l’intensité de mon B1 est juste et si je ne e fais pas a une intensité trop elevé. D’après le tableau des puls pour 45 ans les puls doivent etre a 139 en B1 et 148 a 35 ans alors que j’ai 42 ans et que donc je devrais etre a 143 environ, ce qui me parait etre juste.
J’ai noté en fait que la difficulté du B1 est que l’on a tendance a vouloir accélérer l’allure et donc le plus dur c’est de garder une allure pas trop élever pour ne pas faire dériver la fréquence cardiaque. Ceci a pour effet de donner de l‘influx c'est-à-dire que plus on s’approche de la fin de l’exercice et plus on a envie d’accélérer.
Il ya deux semaines j’ai réalisé mon B1 a une allure légèrement supérieur de 2’03 ou 2’04 mais je n’avais pas mon cardio.peu etre que 143 est la bonne allure pour moi.et que normalement a chaque séance la puissance que je développe devrait augmenter pour la même fréquence cardiaque, si c’est pas le cas, si je n’arrive pas a faire les séances c’est que peux être c’est trop élevé, normalement c’est une séance que je dois pouvoir faire tout les jours, l’lorsque je courrais 18 kms par jour avec facilité je n’arrivais qu’a la fin de a séance a une fréquence cardiaque de 143 et pour une vitesse de l’ordre de 14 kmh.
Il ya le B0 aussi qui sont des séances plus facile encore et qui servent a la récup et a faire fondre les graisses, a voir bientôt.





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Entrainement B1

Intensité du B1 B1= 50 à 55% de la puissance du test maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyen B1 de 190 à 209w, ou 65% environ du possible sur 30' à 1h "à fond"
Vitesse du B1 1.26 fois moins vite que le test maxi 79 à 80% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B1 fait vers 12.7 à 12.8km/h. Même calcul pour l'ergo.
Charge cardiaque: 75 à 80% de la fréquence cardiaque maximale.
65% de la puissance du seuil aérobie/anaérobie (correspond au test maxi sur 30 à 45')
Carburant: en même temps les lipides et les glucides: environ 30% de l'énergie provient des lipides, sur un total de 800 à 1200 kcal/heure

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fin de la deuxieme serie apres une moyenne de 175 watt pendant 1h 20, dans les 30 dernieres secondes j'ai envoyé la sauce pour arriver en 10 secondes a 550 watt et maintenir cette puissance pendant 20 secondes. un rameur niveau olympique de 85 kilo est capable de 480 watt pendant 6 minutes tandis qu'un poid leger de 70 kilo est capable de 420 watt


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2009-01-10 14:49:56 : Entrainement B2 –Allure marathon- Prévision de performance - 2 photos - 0 réaction

Entrainement B2 –allure marathon- prévision de performance

En aviron l’entrainement B2 est définit comme suit, c’est un des entrainement le plus important apres le B1 qui lui est un travail a 75% de la fréquence cardiaque et doit pouvoir être réaliser tout les jours a raison d’une heure 20 par jour . L’entrainement B2 en aviron ressemblerait davantage a l’allure marathon puisque c’est le travaille que l’on serait capable de supporter durant 2 a 3 heure, soit l’équivalent d’un marathon. Et que l’on réalise 1 a 3 fois par semaine a raison de une a deux série de 20 a 30 minutes.
Ce travail fait a 85 % de la fréquence cardiaque correspondrais a 62 % de l’effort que l’on est capable de supporter sur un test de 2000m sur l’ergomètre aviron et qui dure 6 minute pour les rameurs niveaux olympique, 6’30 pour un rameur niveau final championnat de France et 6’50 pour moi lors de mon dernier test en décembre.
Voici la définition du B2 donné par la fédération d’aviron et repris par jeanTthevenet sur sont site plaisiravironpassion :…………………
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Intensité du B2: 60% de la puissance du test maxi sur 7 à 8mn (exemple test: 380 watts moyen B2 vers 230 w, ou 75% environ du possible sur 30' à 1h "à fond"
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Vitesse du B2: 1.18 fois moins vite que le test maxi 84% vitesse: exemple, courses sur 2km faites vers 7'30 16km/h, B2 fait vers 13.5km/h. Même calcul pour l'ergo.
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Charge cardiaque: 82 à 85% de la fréquence cardiaque maximale.
75% de la puissance du seuil aérobie/anaérobie (correspond au test maxi sur 30 à 45')
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Carburant: glucides seulement. Le glucose puis le glycogène musculaire
Durée possible avant l'épuisement: 2 à 3 heures.
Durée d'entraînement 20 à 30 minutes, 1 ou 2 fois.
Fréquence. Quand la forme est optimale, 1 à 3 fois par semaine 2 fois 20 minutes. forcer la dose à 4 fois par semaine de J-20 à J-5 avant une compétition, en plus du B1.

LE B2
ça doit être un effort non épuisant durant 20' ou 2 fois 20' mais il faut éviter de le faire trop souvent plusieurs jours consécutifs. L'alterner avec un entraînement plus facile. …………………………………………………………………………………...
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J’ai donc effectué hier ma deuxième séance de B2 qui a duré 2 fois 20 minute avec 15 minute d’échauffement 20 minute a 237 watt pour une fréquence cardiaque moyenne de 155 , 10minute de récupération active, 20 minute a 240 watt pour une fréquence cardiaque moyenne de 240 watt avec une légère dérive sur la fin qui m’a permis de faire un peu plus de watt que dans la première série.
Je note par rapport a ma première séance effectué il ya une quinzaine de jours j’ai progressé dune dizaine de watt.
Déjà la difficulté du B2 c’est de savoir si l’on respecte la bonne charge de travaille et que l’on ne tente pas d’être au-dessus pour se dire que en divisant par un facteur de 0,62 on peu faire tant a l’ergomètre sur 2000. pour moi si l’on prend 237 watt et une fréquence cardiaque de 155 ca ferais 382 vatth , ce qui serrait une très bonne performance puisque ce serrais mieux que mon record qui es a 365 watt. Ca me ferait un 2000 metre en moins de 6’25 ce qui est très suffisant pour une final au championnat de France sur le plan cardio vasculaire.
En relevant les watts sur l’ergomètre j’ai noté que 240 watt ca correspondait a une dépense énergétique de 1150 calorie heure. Ce qui permet de mettre en parallèle la dépense énergétique lors d’une course a pied puisque l’on sait que en course a pied la dépense est de 1 calorie par kilogramme et par kilomètre. C'est-à-dire que pour un poid de 80 kg j’ai dépensé autant d’énergie que si j’avais courue de fois 20 minute a 14 kmh puisque 14kmh*80kg= 1120 kcalh.
Je sais par expérience que je suis capable d’une dépense énergétique plus grande puisque je suis en début de préparation marathon et que de 14 kmh je peux passer a 15 kmh en quelques mois avec un entrainement de B1 et de B2 qui correspond donc a de l’allure marathon. C'est-à-dire que je pourrais passer de 237 – 240 watt en b2 a 255 watt ce qui correspondrait a une performance de 411 watt ce qui fait moins de 6’20 et ce qui es tres bon.
Mais etre bon en B1 et en B2 ca suffit pas pour être bon sur une course de 6 a 7 minute et confirmer les prévisions de performances, tout au plus ca peux confirmer une prévision de performance sur une durée d’épreuve de 3 heures. Pour faire moins de 3 heure au marathon il ya 2 ans j’etais capable de courir 40 minute en allure marathon a 15 kmh sans dépasser les 154. tout ce que ca me permet de penser cest que je pourrais tenir avec cette entrainement 255 watt a 260 watt pendant 3 heures d’ici quelques moi mais pas forcement d’etre bon sur 6 ou 7 minutes. bien que ceux qui font 6’20 a 6 25 a l’ergo soit capable de 260 watt sur 3 heures.il a un entrainement d’endurance de force a effectué pour supporter l’acide lactique ainsi qu’un travail de puissance le B3, le B4 ,le B5, le B6 qui sont des formes d’entrainement ou la fréquence cardiaque et la charge de travaille est plus importante mais qui représente une faible partie de l’entrainement sur l’année.
En continuant les entrainements de B1 et B2 a raison d’un ou 2 b1 et de un B2 je vais bien voir aussi si je ne fais pas mon entrainements a une trop grande intensité et qui fausserait donc les prévisions, mais il est sur que si je fais plus de B1 je vais forcement progresser et ce qui peu etre une charge légèrement trop élevé actuellement ,peu se révéler etre la charge optimum a l’avenir en gardant un objectif raisonnable de moins de 6’30 sur 2000, ce qui représente une amélioration notable de ma performance depuis 20 ans que j’ai commencer a ramer. c’est a dire qu’il me serait possible a 45 ans, d’ici 2 ou 3 ans donc, d’atteindre ma meilleur performance avec une progression lente et régulière depuis l’âge de 20 ans.

2009-01-02 23:27:30 : Comment commencer l'année avec un gros rhume. - 5 photos - 0 réaction

Et bien c'est simple il suffit d'écrire un billet sur mon blog et tout va aller mieux, de toute facon ca ne peu etre pire que ce qu'annonce le président de la république "une année difficile vous attend".

Le moteur a azote liquide c'est pour bientôt, comme vous l'avez vue sur es photos presque toutes les pieces sont terminner et toutes les difficultés technique on été levé, le resultat ca va etre un moteur capable de deplacer un véhicule sur 300 km a 90 kmh et donc de faire mieux que les meilleurs batterie qu'il puisse exister pour beaucoup moins cher.

Une fois démonstrations faites au grand public le développement du projet va aller tres vite puisque a l'heure actuel il faut faire face au lobbyisme de l'etat et des grands constructeurs automobiles. Un lobbyisme tres simple qui consiste a ignorer le projet.

Que va t'il en ressortir, et bien c'est tres simple vous n'avez qu'a imaginer que vous avez un pieux enfoncer dans le coeur et que celui ci va etre retirer. L'air que vous aller respirer va etre plus pur, tout le monde aura acces au transport individuel puisque il ne dépendra plus d'une énergie qu'il faut partager. Ca va créer de nombreux emploies et franchement on va se sentir mieux.

Voila bonne année et bonne course a pied et meilleurs voeux.




2008-12-28 18:51:37 : corrida houilles 2008 - 0 photo - 0 réaction

je passe en 21' au 5 eme kilo, mais je suis oblige de relâcher .500 me puis un kilomètre. A la fin du deuxième tours le premier me double 200 mètres avant l'arrive, avertis par la sono du commentateur tous me long du parcours puis l'arrive des motards. C'est deux ou trois kilomètre avant la fin que jcc me reprend en fait j'ai l'estomac noue. Au début j'avais peur puisque j'étais le seul a pas avoir de dossard...enfin bon c'est ce que je croyais.

2008-12-21 18:48:55 : nettoyage des hottes de cuisines, père noel et course a pieds - 2 photos - 0 réaction

Affin de commencer ma préparation marathon pour le marathon de paris, je commence la distribution de tracts pour le nettoyage et dégraissage des hottes de cuisine dans tout les restaurants de la capital.

J'ai déjà commencé en 2 heures je fais une centaine de restaurants.
je vais essayer de faire 6 heures jours soit une trentaine de kilomètres et un arrondissement dans la journée.

Si vous avez besoin pour le nettoyages de votre hotte avant le passage du père noel ou après n'hésitez pas.

http://www.nettoyagevitre.fr/page3.php

2008-12-19 09:47:48 : relation 1500m ou 3000m course a pied - 2000 m ergometre aviron - 0 photo - 0 réaction

j'ai trouvé un petit text ecris par jean thevenet qui vient quelques fois sur le forum et qui a etablis la relation entre la course a pied et une performance ergometre aviron.par exemple en ce qui me concerne j'ai réalisé 11 minute sur 3000 m en juillet a st maur et 6'50 (326 watt) a l'ergo en decembre pour un poid de 80 kg et ca correspond exactement au tableau.Mon reccord a l'ergo etant de 370 watt pour 75 kg sur 2000 metre et 450 watt sur 1000 metre je devrai pouvoir extrapollé les temps que j'aurais pu faire en course a pied .



"...........
allures d'entraînement en course à pieds
les watts correspondent à une musculature bien optimisée qui est rarement observée chez un rameur d'aviron. ce dernier perd environ 1km/h sans doute à cause de la souplesse des articulations spécifiques à la course que seule une pratique exprès permet.

pour avoir une correspondance probable avec test ergo
multipliez les watts par
1.034 pour test 1500 vers 2km ergo
1.155 test 3000 vers 2km ergo

......50...55...60...65...70...7...80...85...90...95Kg
10 117 128 140 152 163 175 187 199 210 222
11 128 141 153 166 179 192 204 217 230 243
12 139 153 166 180 194 208 222 236 250 263
13 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285
14 161 177 193 210 226 242 258 274 290 306
15 173 190 207 225 242 259 277 294 311 328
16 185 203 222 240 259 277 296 314 333 351
17 197 217 236 256 276 295 315 335 354 374
18 209 230 251 272 293 314 335 356 377 398
19 222 244 266 288 311 333 355 377 399 422
20 235 258 282 305 329 352 376 399 423 446

watts fois 1.034 pour test 1500 vers 2km ergo
watts fois 1.155 test 3000 vers 2km ergo

V= (P/2.8)^(1/3)
T= D/V/3600 (en heure)
fois 60 = minutes virgule le reste, noter les minutes, garder le reste (partie après la virgule), faire fois 60, noter les secondes.
valable si la performance pédestre a été fait bien à fond.


exemple; un rameur de 65Kg fait 18km/h au test 1500
il devrait faire au test 2km ergo:
272 X 1.034 = 281 watts soit 7'10 au test ergo 2km
un rameur de 75Kg fait 11'03 au test 3000
282w X 1.155= 326w devrait faire 6'50 au test ergo 2km
un rameur de 65Kg fait 11'03 au test 3000
237w X 1.155= 273w devrait faire 7'14 au test ergo 2km

+ 5kg= pas loin de -1km/h= 5 à 7%, énorme! c'est sur le 3000m +30s à +45s
(contre 7s en bateau sur le 2000m)

watts temps au 500m à l'ergo.
w mn s
125 2 20
150 2 12
175 2 06
200 2 01
225 1 56
250 1 52
275 1 48
300 1 45
325 1 42
350 1 40
375 1 38
400 1 35
425 1 33
450 1 31
500 1 28
reportez votre allure puissance ergomètre rameur et cherchez à quelle vitesse vous devriez courir (moins 1 km/h environ si vous courez rarement)
courir à 18km/h 75Kg= faire 314 watts, entre 1'45 et 1'42 à l'ergo
courir à 18km/h 65Kg= faire 275 watts
faire l'équivalent d'un B1 à 2'03= entre 175 et 200 watts
vous faites 80Kg, courez à 10km/h (au début à 9)
l'handicap course à pieds chez le rameur qui ne courre pas du tout est de 1 km/h environ ..............."

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